Когда хочется сократить количество сахара, многие выбирают подсластители и сахарозаменители. Они действительно могут придать сладкий вкус чаю, кофе, напиткам и десертам, но не всегда работают как полноценная и безопасная замена сахару.
Под одним названием скрываются разные вещества: стевия, эритрит, ксилит, сорбит, аспартам, сукралоза и другие добавки. Они отличаются по составу, калорийности, влиянию на глюкозу в крови и возможным побочным эффектам. Натуральное происхождение не делает продукт автоматически безопасным, а химический способ получения не означает, что вещество вредно.
Разбираемся, какие бывают подсластители, из чего их производят, можно ли употреблять их каждый день, помогают ли они похудеть и подходят ли людям с сахарным диабетом.
Чем подсластители отличаются от сахарозаменителей
В повседневной речи слова «подсластитель» и «сахарозаменитель» часто используют как синонимы. Оба термина обозначают вещества, которые придают еде и напиткам сладкий вкус вместо обычного сахара. В технических документах чаще встречается слово «подсластитель», а сахарозаменителями называют более широкую группу продуктов и веществ, которые используют вместо сахарозы.
Главное различие связано не с происхождением, а с составом и свойствами. Одни вещества содержат калории и могут влиять на уровень глюкозы в крови. К ним относятся полиолы, или сахарные спирты: ксилит, сорбит, мальтит, изомальт и эритрит. Их получают из растительного сырья или с помощью ферментации. Полиолы обычно менее калорийны, чем сахар, но это не значит, что их можно употреблять в любом количестве. При избытке они могут вызвать вздутие, урчание и послабление стула.
Другая группа называется интенсивными подсластителями. Они во много раз слаще сахара, поэтому в продукт их добавляют в очень небольшом количестве. К ним относятся аспартам, сукралоза, сахарин, цикламат, ацесульфам калия и стевиолгликозиды. В обычной порции такие вещества дают мало калорий или не дают их вовсе.
Отдельно стоит сказать о фруктозе, меде, сиропах и кокосовом сахаре. Это не некалорийные подсластители, а продукты, содержащие сахара. Они дают организму энергию и входят в общее количество свободных сахаров в рационе. Поэтому замена белого сахара медом или кокосовым сахаром не превращает сладкий продукт в диетический. Разница может быть во вкусе и составе, но с точки зрения калорийности и обмена веществ это все равно источник сахаров.
Получается, сахарозаменитель не всегда означает «полезнее сахара», а подсластитель не всегда означает «полностью без калорий». Чтобы понять свойства продукта, нужно смотреть не только на надпись на упаковке, но и на конкретное вещество в составе, его количество и размер порции.
Какие бывают подсластители
К растительным подсластителям относятся стевиолгликозиды, которые получают из листьев стевии. На упаковке их можно встретить под обозначением E960. Это не просто высушенные листья растения, а очищенные вещества с выраженным сладким вкусом. Стевиолгликозиды почти не добавляют калорий, но у некоторых продуктов остается характерное травянистое или горьковатое послевкусие.
Эритрит, или E968, относится к полиолам. Его получают путем ферментации углеводного сырья с помощью микроорганизмов. По вкусу он ближе к сахару, чем многие интенсивные подсластители, но при этом почти не содержит доступных организму калорий. При большой порции эритрит, как и другие полиолы, может вызвать неприятные ощущения в животе.
К полиолам также относятся ксилит E967, сорбит E420, мальтит E965 и изомальт E953. Их используют в жевательной резинке, конфетах, шоколаде, выпечке и продуктах с маркировкой «без сахара». Эти вещества дают меньше калорий, чем сахар, но не являются полностью бескалорийными. Кроме того, чувствительность к ним у людей различается: один человек может спокойно съесть небольшую порцию, а у другого появятся вздутие или диарея.
Аспартам E951, сукралоза E955, сахарин E954, цикламат E952 и ацесульфам калия E950 относятся к интенсивным подсластителям. Они значительно слаще сахара, поэтому их используют в малых количествах. Аспартам получают из аминокислот, сукралозу производят на основе сахарозы, а сахарин, цикламат и ацесульфам калия синтезируют химическим способом. В обычной порции они дают мало калорий или не дают их вовсе.
Производители часто объединяют несколько подсластителей в одной смеси. Так удается сделать вкус более похожим на сахар, уменьшить горечь или металлическое послевкусие и подобрать нужную сладость для напитка, десерта или выпечки. Поэтому надпись «со стевией» или «на эритрите» не всегда означает, что в составе находится только одно вещество. Полный состав и количество каждого компонента нужно смотреть на этикетке. Перечень разрешенных подсластителей и условия их применения установлены в техническом регламенте ЕАЭС.
|
Группа |
Примеры |
Как получают |
Что важно знать |
|---|---|---|---|
|
Растительные интенсивные подсластители |
Стевиолгликозиды E960 |
Очищают экстракт листьев стевии |
Почти не дают калорий, могут иметь травянистое или горьковатое послевкусие |
|
Полиолы |
Эритрит E968 |
Получают путем ферментации углеводного сырья |
Почти не содержит доступных калорий, при большой порции может вызвать дискомфорт в животе |
|
Полиолы |
Ксилит E967, сорбит E420, мальтит E965, изомальт E953 |
Производят из растительного углеводного сырья |
Менее калорийны, чем сахар, но не полностью бескалорийны. В избытке могут слабить |
|
Интенсивные подсластители |
Аспартам E951, сукралоза E955, сахарин E954, цикламат E952, ацесульфам калия E950 |
Получают из аминокислот, сахарозы или путем химического синтеза |
Во много раз слаще сахара, поэтому используются в небольшом количестве |
|
Смеси подсластителей |
Комбинации стевии, эритрита, сукралозы и других веществ |
Смешивают несколько компонентов |
Помогают приблизить вкус к сахару и уменьшить послевкусие. Состав нужно проверять на этикетке |
Из чего делают сахарозаменители
Стевиолгликозиды получают из листьев стевии. Сначала растительное сырье обрабатывают водой или другим подходящим растворителем, затем экстракт очищают и выделяют сладкие компоненты. Поэтому порошок или капли со стевией обычно содержат не измельченные листья, а очищенные стевиолгликозиды. Они обозначаются как E960.
Эритрит производят из углеводов с помощью ферментации. Микроорганизмы перерабатывают исходное сырье, после чего полученное вещество очищают, высушивают и превращают в кристаллический порошок. Такой способ похож на процессы, которые используют при производстве некоторых продуктов питания.
Ксилит, сорбит, мальтит и изомальт получают из растительных сахаров и крахмалосодержащего сырья. В ходе переработки молекулы сахаров меняют так, чтобы вещество стало менее сладким или менее калорийным и не так быстро влияло на уровень глюкозы. К примеру, сорбит производят из глюкозы, ксилит получают из сырья, содержащего ксилозу, а мальтит производят из мальтозы.
Интенсивные подсластители получают разными способами. Аспартам создают из двух аминокислот, сукралозу производят путем химического изменения сахарозы, а сахарин, цикламат и ацесульфам калия синтезируют из других химических соединений. Эти вещества во много раз слаще сахара, поэтому в готовом продукте их требуется совсем немного.
Чем могут быть опасны подсластители
Возможный вред зависит от конкретного вещества, его количества и особенностей организма. Эритрит, аспартам и сорбит относятся к одной большой группе заменителей сахара, но нежелательные эффекты у них разные. Поэтому оценивать все подсластители как единый продукт неправильно.
Доказанные нежелательные эффекты
Наиболее частая проблема связана с полиолами: эритритом, ксилитом, сорбитом, мальтитом и изомальтом. В больших количествах они могут притягивать воду в кишечник и плохо усваиваться. Из-за этого появляются урчание, вздутие, газообразование и диарея. Реакция зависит от дозы и индивидуальной переносимости. Для эритрита есть предупреждения о возможном слабительном эффекте при чрезмерном употреблении.
Аспартам нельзя употреблять людям с фенилкетонурией. В организме он распадается, в том числе, с образованием фенилаланина, который при этом наследственном заболевании может накапливаться и повреждать нервную систему. Поэтому продукты с аспартамом должны иметь предупреждение о содержании фенилаланина.
Онкогенность
У разрешенных подсластителей есть установленные нормы применения и приемлемые суточные дозы. Если употреблять их в пределах этих значений, убедительных доказательств того, что они вызывают рак, нет. При этом надпись «разрешен» не означает, что вещество нужно употреблять в максимальном количестве каждый день.
Вокруг аспартама часто возникает путаница из-за решения Международного агентства по изучению рака. В 2023 году оно отнесло аспартам к группе 2B, то есть к веществам, которые «возможно канцерогенны для человека». Такая классификация показывает потенциальную опасность вещества, но не сообщает, насколько велик риск при обычном употреблении.
Позже экспертный комитет оценивал уже не только потенциальную опасность, но и реальный риск при разных уровнях потребления. Комитет не нашел оснований менять приемлемое суточное потребление аспартама, которое составляет до 40 мг на килограмм массы тела в день. Это не рекомендованная ежедневная норма, а верхний уровень, который считается безопасным при длительном употреблении.
Что пока изучено не полностью
Долгосрочные последствия регулярного употребления некалорийных подсластителей остаются предметом исследований. В наблюдательных работах находили связи между частым употреблением таких продуктов и отдельными заболеваниями, включая сердечно-сосудистые нарушения и диабет. Но такие данные не доказывают, что причиной стали сами подсластители. Люди, которые уже имеют лишний вес, диабет или повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, могут чаще выбирать продукты без сахара. Это создает обратную причинность и мешает делать прямые выводы.
ВОЗ не рекомендует использовать некалорийные подсластители как основной способ долгосрочного контроля веса. Речь идет о пользе для здоровья и массы тела, а не о том, что все разрешенные подсластители токсичны.
Еще один возможный недостаток связан с пищевыми привычками. Если человек постоянно выбирает очень сладкие напитки и десерты с заменителями, тяга к ярко выраженному сладкому вкусу может сохраняться. Кроме того, продукт без сахара не всегда содержит мало калорий: в нем могут быть мука, крахмал, жиры и другие ингредиенты. Поэтому подсластитель может уменьшить количество сахара в конкретном продукте, но не делает весь рацион полезным.
Можно ли есть сахарозаменители без ограничения
Нет, употреблять сахарозаменители без ограничения не стоит. Для разрешенных пищевых добавок устанавливают условия применения и допустимые уровни содержания в продуктах. Это означает, что вещество считается безопасным при использовании в предусмотренных количествах, а не при любом объеме употребления.
В Техническом регламенте Таможенного союза указаны нормы для разных категорий продуктов. В приложении перечислены аспартам, сукралоза, стевиолгликозиды, ксилит, сорбит, мальтит, изомальт, эритрит и другие подсластители. Для одних добавок установлено максимальное количество в напитках, десертах или жевательной резинке, для других учитывают приемлемую суточную дозу.
На практике важно смотреть не только на пакетик или таблетку подсластителя, но и на все продукты, которые человек ест в течение дня. Один и тот же компонент может находиться в напитках, протеиновых батончиках, конфетах без сахара и жевательной резинке. Так общая доза незаметно увеличивается.
У полиолов есть еще и индивидуальный предел переносимости. Даже количество, которое не вызывает проблем у одного человека, у другого может привести к вздутию, урчанию или диарее. Если после продукта с эритритом, сорбитом или ксилитом возникают такие симптомы, стоит уменьшить порцию или выбрать другой вариант. Отсутствие сахара в составе не дает оснований есть такой продукт без меры.
Помогают ли подсластители похудеть
Иногда подсластители помогают уменьшить калорийность рациона, но сами по себе не запускают снижение веса, например, если заменить сладкую газировку напитком без сахара, человек будет получать меньше калорий. Такой эффект связан не с особым свойством подсластителя, а с тем, что из рациона убрали сахар. Если же просто добавить подсластитель к привычному питанию, а затем продолжать есть сладости и пить калорийные напитки, вес, скорее всего, не изменится.
Нужно учитывать и состав готового продукта. Печенье, шоколад, йогурт или десерт с надписью «без сахара» могут содержать жиры, муку, крахмал и другие источники энергии. Отсутствие сахарозы не делает продукт низкокалорийным.
ВОЗ не рекомендует использовать некалорийные подсластители как способ долгосрочного контроля массы тела или профилактики хронических заболеваний. Эта рекомендация касается предполагаемой пользы для веса и здоровья, а не безопасности конкретных веществ.
Подсластитель может быть временным инструментом, если с его помощью человек отказывается от сладких напитков или постепенно уменьшает количество сахара. Но более надежная стратегия для контроля веса заключается в снижении общей калорийности рациона и отказа от очень сладкого вкуса, а не в поиске продукта, который позволит есть сладкое без ограничений.
Можно ли подсластители при сахарном диабете
В большинстве случаев людям с сахарным диабетом можно использовать разрешенные некалорийные подсластители в умеренном количестве. Они не содержат обычной сахарозы и обычно не повышают уровень глюкозы в крови так, как сахар. К этой группе относятся, например, стевиолгликозиды, сукралоза, аспартам и ацесульфам калия.
Но слово «сахарозаменитель» не всегда означает, что продукт не влияет на углеводный обмен. Ксилит, сорбит, мальтит, фруктоза и другие калорийные аналоги сахара могут частично повышать уровень глюкозы. Их количество нужно учитывать в составе рациона.
В материалах НМИЦ эндокринологии разделяют аналоги сахара и некалорийные заменители, которые используют для придания сладкого вкуса без заметного повышения глюкозы.
Надпись «без сахара» тоже требует внимания. В продукте могут оставаться мука, крахмал, фруктовое пюре, жиры и другие ингредиенты. Они влияют на калорийность и содержание углеводов. Поэтому при диабете нужно смотреть на полный состав, количество углеводов и размер порции, а не только на лицевую сторону упаковки.
Подсластитель может помочь заменить сахар в чае, кофе или домашнем десерте, но не отменяет общие правила питания при диабете. Если человек получает инсулин или препараты, снижающие глюкозу, менять привычный рацион и рассчитывать углеводы лучше с учетом рекомендаций лечащего врача.
Могут ли сахарозаменители полностью заменить сахар
В чае, кофе и холодных напитках сахар можно заменить подсластителем практически полностью. Он даст нужную сладость, но не добавит столько калорий и углеводов. Для напитков обычно достаточно небольшого количества, поскольку многие подсластители намного слаще сахара.
С выпечкой все сложнее. Сахар отвечает не только за вкус, он влияет на объем теста, мягкость, плотность, цвет корочки и удержание влаги. Поэтому при замене сахара кекс может получиться сухим, печенье не будет хрустящим, а тесто изменит структуру. Один и тот же подсластитель не всегда подходит для напитков, крема и выпечки.
Для приготовления десертов используют смеси. В них могут входить эритрит, полиолы, интенсивные подсластители и наполнители, которые частично восполняют объем сахара. Но даже такая смесь не всегда повторяет его свойства, поэтому пропорции приходится подбирать отдельно.
Полностью сохранять сладкий вкус каждого блюда не требуется. Если постепенно уменьшать количество сахара и подсластителей в рационе, вкусовые рецепторы со временем привыкают к менее сладкой пище. Такой подход полезнее, чем постоянный поиск идеальной замены сахару.
Как выбрать подсластитель
Выбор зависит от того, какую задачу должен решить продукт. Для контроля калорийности нужно смотреть на энергетическую ценность всей порции, а не только на название подсластителя. Интенсивные варианты почти не дают калорий, а полиолы содержат меньше энергии, чем сахар, но не всегда являются бескалорийными.
При сахарном диабете важно оценивать количество углеводов в готовом продукте. Подсластитель может не повышать глюкозу сам по себе, но в составе десерта могут быть другие углеводные компоненты. Также стоит учитывать размер порции и общую пищевую ценность продукта.
При чувствительном кишечнике лучше начинать с небольшого количества и следить за самочувствием. Ксилит, сорбит, мальтит, изомальт и эритрит у некоторых людей вызывают вздутие, урчание и послабление стула. Если такая реакция повторяется, продукт лучше заменить или сократить его количество.
Для выпечки нужно выбирать термостабильные варианты и учитывать свойства каждого вещества. Аспартам хуже подходит для длительного нагревания, тогда как сукралоза, ацесульфам калия и некоторые смеси сохраняют сладость при приготовлении. Эритрит можно использовать в тесте, но он влияет на текстуру и может давать охлаждающий эффект во рту.
Часто задаваемые вопросы
Что лучше: стевия или эритрит?
Универсального ответа нет. Стевиолгликозиды почти не дают калорий и нужны в небольшом количестве, но могут оставлять горьковатое послевкусие. Эритрит по объему и вкусу больше похож на сахар, поэтому подходит для выпечки, однако при большой порции способен вызвать вздутие и диарею. Для напитков чаще выбирают стевию, для теста и десертов может быть удобнее эритрит.
Вредна ли сукралоза?
При использовании в разрешенных количествах сукралоза считается безопасной. При этом экспертам не удалось подтвердить безопасность некоторых новых вариантов использования, связанных с длительным нагреванием при высокой температуре.
Можно ли аспартам при беременности?
Для большинства беременных женщин без фенилкетонурии аспартам в составе разрешенных продуктов не считается опасным при употреблении в установленных количествах. Специально добавлять его в рацион не требуется. При фенилкетонурии аспартам противопоказан, поскольку содержит фенилаланин. При гестационном диабете нужно учитывать не только подсластитель, но и все углеводы в продукте. Чтобы избежать возможных рисков, обсудите использование сахарозаменителей со своим врачом.
Почему от ксилита слабит?
Ксилит относится к полиолам. Он усваивается не полностью, а оставшаяся часть удерживает воду в кишечнике и может усиливать его перистальтику. В результате появляются урчание, вздутие и жидкий стул. Реакция зависит от количества: небольшая порция может не вызвать симптомов, а несколько конфет или жевательная резинка с ксилитом уже приведут к послаблению.
Можно ли сахарозаменители детям?
Здоровому ребенку не требуется регулярное употребление подсластителей. Разовые продукты с разрешенными добавками не являются поводом для паники, но постоянная привычка к сладким напиткам и десертам может поддерживать тягу к сладкому. Детям с диабетом, фенилкетонурией и другими заболеваниями рацион подбирают вместе с педиатром или детским эндокринологом.
Правда ли, что эритрит вызывает тромбоз?
На сегодняшний день это не доказано. В некоторых исследованиях высокий уровень эритрита в крови был связан с сердечно-сосудистыми событиями, но такая связь не показывает, что причиной стал подсластитель.
Людям с высоким сердечно-сосудистым риском не стоит употреблять большие количества эритрита ежедневно без необходимости. При этом полностью объявлять его причиной тромбозов пока нельзя.
Можно ли пить напитки с подсластителями каждый день?
Разрешенный напиток с подсластителем можно употреблять ежедневно в умеренном количестве, если он не вызывает неприятных симптомов и не вытесняет воду из рациона. Но это не делает его полезным напитком. В газировке без сахара могут оставаться кислоты, кофеин и другие добавки, а сама привычка к очень сладкому вкусу сохраняется.
Для постоянного питья лучше выбирать воду и несладкие напитки. Продукт с подсластителем может быть переходным вариантом, например при замене обычной сладкой газировки.
Повышают ли подсластители инсулин?
Большинство некалорийных подсластителей не повышают глюкозу так, как сахар, но реакция организма может зависеть от конкретного вещества, состава продукта и индивидуальных особенностей. Нельзя считать, что любой продукт с подсластителем не влияет на обмен веществ. При диабете нужно смотреть на все углеводы и размер порции.
Можно ли похудеть, если заменить сахар стевией или эритритом?
Замена сахара может уменьшить калорийность конкретного блюда или напитка. Но снижение веса появится только в том случае, если общая калорийность рациона действительно станет ниже. Подсластитель не компенсирует большие порции, калорийные десерты и сладкие напитки.
Какой подсластитель лучше для выпечки?
Для выпечки выбирают вещество или смесь, которые сохраняют сладость при нагревании и подходят по текстуре. Эритрит дает объем, но может кристаллизоваться и создавать охлаждающий эффект. Сукралоза и ацесульфам калия устойчивы к нагреванию в разрешенных условиях, но не заменяют объем и свойства сахара. Поэтому для теста чаще используют готовые смеси, а не один интенсивный подсластитель.
Источники информации
Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 029/2012. Требования безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств
ГОСТ Р 53904-2010 «Добавки пищевые. Подсластители пищевых продуктов. Термины и определения»
Клинические рекомендации Сахарный диабет 1 типа у взрослых. Российская ассоциация эндокринологов
Клинические рекомендации Сахарный диабет 2 типа у взрослых. Российская ассоциация эндокринологов
Сахарозаменители: PRO & СONTRA. Медико-биологические аспекты
Обзор Cochrane о некалорийных подсластителях при диабете
По материалм https://aif.ru/health/food/bez-kaloriy-iz-chego-delayut-i-chem-opasny-podslastiteli-i-saharozameniteli
